Des substituts à la viande

Pourquoi réduire la consommation de viande ? 💚

Les arguments ne manquent pas ! Pour commencer, l’agriculture représente plus de 60 % des émissions mondiales des gaz à effet de serre. Parmi ces émissions, 14% proviennent de l’élevage. Ensuite, la consommation de viande rouge augmente le risque d’avoir un cancer, et pas que...
De plus, l’élevage demande de grosses quantités d'eau, surtout pour faire pousser les végétaux destinés à nourrir les animaux. Enfin, on compte une grosse emprise de terres agricoles pour nourrir les animaux.
Enfin, on compte une grosse emprise de terres agricoles pour nourrir les animaux, ces terres pourraient servir plutôt à nous nourrir directement, en effet, il y avait 64 % de la surface agricole française destinée à l'alimentation animale en 2013 et c’est sans compter tout ce qu’on importe en plus… 🌍

Cela vous donne de bonnes raisons de réduire votre consommation de viande, mais arrive alors la question du substitut ? Nous allons voir ci-dessous 3 alternatives (de substituts de viande déjà transformés) qui peuvent être envisagées sur le plan nutritionnel pour les repas. Le tofu, le tempeh et enfin, le seitan.
Le but n’étant pas de changer radicalement votre alimentation et devenir végétarien du jour au lendemain mais plutôt de réduire sa consommation de viande progressivement tout en restant en bonne santé.

Attention, si toutefois vous décidez d’opter pour un régime végétalien (=”vegan” en anglais), nous vous conseillons de consulter un médecin généraliste pour éviter tout risque de complication dû à un déséquilibre nutritionnel !

Le tofu 🌱:

Le tofu est fabriqué à partir de fermentation de lait de soja. On le trouve en grande surface soit “ferme” soit “soyeux” et son goût reste plutôt discret ce qui lui permet de prendre la saveur des assaisonnements choisis.

On entend souvent dire “le tofu vient de très loin donc au final, pour la pollution, il est plus intéressant de manger de la viande locale que du tofu provenant de l’autre bout du monde.”. Cette affirmation est fausse.
Premièrement, il et à savoir que la quasi totalité de la consommation humaine de soja en France vient des importations.
Deuxièmement, le bilan carbone du tofu (importé ou non) est de 1 kg CO₂e / kg contrairement à la viande de boeuf, celle ayant le plus gros bilan carbone qui est de 28 kg CO₂eq / kg. L’élevage, même local, pollue donc plus que le transport du tofu. 🚚

Maintenant, en ce qui concerne l'apport protéique du tofu, la viande tourne autour de 27% de protéines contre environ la moitié pour le tofu nature.

Cependant, le tofu a quand même des limites : premièrement, il peut être cultivé à partir d’Organismes Génétiquement Modifiés (OGM) (qui sont interdits de production en France) dans d’autres pays mais ce tofu est peu importé pour des questions de marketing. Afin d’assurer l’absence d’OGM il est donc préférable de l’acheter bio.

Deuxièmement, dû à sa teneur en isoflavone, le soja, et donc le tofu, peut avoir un impact sur la santé, en particulier sur les tissus impliqués dans la reproduction humaine, il est donc recommandé de ne pas dépasser 2 à 3 produits de soja par semaine et il est nécessaire de diversifier avec d'autres produits végétaux protéinés (légumineuses, seitan, etc…).

Comment le cuisiner ? Les manières les plus simples de cuisiner le tofu (à noter qu’il peut se manger sans cuisson mais est plus appréciable avec) :

• Le tofu séché peut être grillé à la poêle avec des épices tout simplement et est encore meilleur avec de la crème ou de la sauce tomate.

• Le tofu soyeux peut être pané avec de la fécule de maïs puis grillé (en l’ayant essoré un maximum au préalable.) Il peut aussi être utilisé simplement dans l’appareil à quiche ou dans les tartes en le mélangeant avec la crème. Ici on oublie sa présence, mais les apports nutritifs sont toujours présents !

Le tempeh 🌱:

Le tempeh est lui aussi fabriqué à base de soja mais cette fois-ci avec les graines pelées, cuites puis fermentées. Son goût est plus prononcé avec des notes umami, certains lui trouvent des ressemblances avec la noisette. Pour la texture, elle est plutôt ferme.

Le bilan carbone du Tempeh est de 2,4 kg éq. CO2 / kg 🏭. Ce qui reste toujours bien moins important que pour la viande, même le poulet qui est la viande qui pollue le moins, a quand même un bilan carbone environ 2x plus important que celui du tempeh.

Pour ce qui est de son apport en protéines, il est d’environ 17%, il est donc un peu plus important que celui du tofu nature !

Comment le cuisiner ? Pas compliqué, c’est comme pour le tofu ferme !

Le seitan 🌾:

Le seitan est fabriqué à partir de protéines de blé. On le retrouve souvent dans les bolognaises végétariennes, chilli sin carne… Parmi les 3 alternatives, c'est celle qui se rapproche le plus de la viande sur la texture.

L’impact carbone du Seitan est de 1,8 éq. CO2 / kg, soit 15 fois plus faible que le bœuf.

Les aliments à base de seitan peuvent contenir autant de protéines que la viande : 21%.

Comment le cuisiner ? Il est plutôt nécessaire de le coupler avec des légumineuses pour faciliter l’assimilation des protéines végétales (au contraire des protéines d’origines animales qui s’assimilent d’elles-même.) Pour le cuisiner, le seitan est très apprécié mariné. Il peut également remplacer de nombreux plats contenant de la viande pour une option végétarienne. 🥘

Des limites aux substituts végétaux :

Attention aux carences ! Avec les alternatives végétales, on peut retrouver des carences en fer, en effet, le fer animale est bien plus facilement absorbé par nos organismes que le fer végétal ou des mauvaises fixations de la vitamine B12. Cette vitamine est nécessaire pour notre santé mais cette dernière ne peut être présente qu’après certaines fermentations. On la retrouve d’ailleurs dans le fromage 🧀.
Enfin il faut être vigilant·e car les protéines ici dites “végétales” ne sont pas toujours complètes. Toutes les protéines sont composées d’acides aminés et 9 d’entre elles sont indispensables pour le corps humain; incapable de les synthétyser, nous devons donc se les procurer via l’alimentation. Or, ces 9 acides aminés ne sont pas tous présents dans les protéines végétales, c'est en ce sens que nous entendons régulièrement qu’il faut combiner légumineuses avec céréales, fruits secs ou graines. Mais bonne nouvelle, les 3 alternatives proposées dans cet article contiennent déjà ces 9 acides aminés !

Pour conclure, ces 3 alternatives à la viande sont des basiques de tous régimes limitant la consommation de viande au maximum. Bien sûr, pleins d’autres alternatives sont possibles telles que les algues (attention cependant à la B12 de la spiruline qui n'est pas fixée par l'organisme) les légumineuses, les céréales, les oléagineux… Ces dernières peuvent notamment répondre à des questions de consommation plus locale 🏘️.

Pour répondre à certaines carences, des compléments (acides aminés, fibres, glucides…) peuvent également être utilisés.